導語:不知道大家是不是上半身的健身“狂魔“,但是,健身是必須要堅持練腿的。因為健身的人不練腿,那無論健身多久,自身的肌肉發展都不會好看,而且還會影響到身體的內分泌以及身材的好看程度,所以練腿對健身的人來說重要性非常大。 下面小編為大家介紹一些腿部的復合練習,這些多關節運動可以鍛煉多個肌肉群,從而節省你寶貴的時間!
腿部復合練習 現在,隨小編一起了解一下十個腿部復合訓練動作,每個動作都會從以下三個方面進行解釋!
01 杠鈴深蹲 優先目標:股四頭肌 股外側肌 股內側肌 股中間肌 臀肌 臀大肌
為什么要進行這個練習? 有一定舉重經驗或有過力量訓練經歷的朋友,一定會發現杠鈴深蹲是一個訓練四頭肌和臀大肌的經典動作。肌肉激活的模式以及由此產生的深蹲肌肉生長可能會根據你的深蹲形式而有所不同。 每個人的解剖結構和訓練時的杠鈴位置不同,會讓杠鈴深蹲時的軀干角度不同,有的人會更直立,有的人會更前傾。一般而言,軀干越直立,小腿角度就越大(即,膝蓋彎曲得越多)——這種情況下會先激活你的股四頭肌,然后再是臀肌。那么相反的,如果你軀干前傾得越多,那就會先激活你的臀肌,再是股四頭肌。 但是,如果你想針對訓練臀肌,但是軀干前傾太大會讓你運動時感到不適的話,那要怎么選擇呢。答案是不能為了肌肉的針對訓練讓自己適應不合適的軀干前傾幅度。 至于練習的深度應該是多少?我的答案是在不犧牲適當的深蹲形式的情況下盡可能深(研究表明這可以最大化肥大)。
練習的變化 杠鈴后深蹲可能是一項具有挑戰性的練習,可以考慮以下幾種選擇: 如果你缺乏靈活性,那么你最終能夠安全地進行杠鈴后深蹲的唯一方法就是你真正致力于并改善你的問題區域,因此應該將上面列出的修改視為權宜之計。
02 硬拉 優先目標:腘繩肌 股二頭肌 半膜肌 臀肌 臀大肌
為什么要進行這個練習? 你的腘繩肌和臀肌有助于髖部伸展:硬拉的確切運動模式,硬拉是公認的最好的練腿的復合動作之一,但是如果運動細節不注意,那背部受傷的概率也很高。所以我們要學習如何安全、正確的去完成這個動作。 以下 5 個步驟可以幫助你開始完善你的技術: 站立,雙腳分開與臀部同寬,杠鈴位于中腳上方。 握拳并將雙手擊向地板以激活背闊肌。然后,向后推臀部并彎曲膝蓋,直到可以到達杠鈴,抓住它的膝蓋外側。 在舉起杠鈴之前,將膝蓋抵在手臂上,進行 360 度深呼吸,并支撐核心,伸展胸部以壓平背部,然后擠壓腋窩以激活背闊肌。 用腳向下推,直到杠鈴超過膝蓋,然后向前推動臀部以完成舉重。 降低重量時,將臀部向后推,并將杠鈴盡可能靠近大腿滑動,以控制重量。一旦杠鈴經過膝蓋骨,彎曲膝蓋并沿著小腿滑動,使其返回到起始位置。
練習的變化 可以考慮以下幾種選擇: 有下背部受傷史:斜杠硬拉 不想使用重量:背部伸展 想要更多穩定性:史密斯機硬拉
03 以腘繩肌為重點的羅馬尼亞硬拉 優先目標:腘繩肌 股二頭肌 半膜肌 臀肌 臀大肌
為什么要進行這個練習? 羅馬尼亞硬拉與硬拉相比,會讓你的臀部更加集中,這可能會增加臀肌和腿筋的激活。 此外,還有一些研究說明,當進行長肌肉長度練習時,增加肌肉緊張狀態下的時間是有可能促進肌肉生長的。所以,這表示在進行訓練時不應使運動頻率太慢。 《運動醫學》 2015 年發表的一篇評論表明,從增肌的角度來看,持續時間非常慢(每次重復超過10秒)的訓練效果較差,因此,你最好的選擇是專注于以受控的方式降低重量,而不是簡單地讓重力為你做工作或拖長動作直到運動頻率慢得令人難以忍受。 為了更加強調你的腿筋而不是臀肌,你可以在每次重復中保持雙腿相對伸直(即,盡量不要讓你的膝蓋彎曲;這樣做會將負荷轉移到你的臀肌上)。
練習的變化 可以考慮以下幾種選擇: 有背傷史:史密斯機羅馬尼亞硬拉 想要多樣化:早上好和壺鈴擺動
04 GHD背起 優先目標:腘繩肌 半腱肌 臀肌 臀大肌
為什么要進行這個練習? 作為雙關節肌肉,腘繩肌跨越兩個關節:臀部和膝蓋,這意味著你可能需要混合進行髖部伸展和膝蓋彎曲練習才能最佳地生長腘繩肌。研究一致認為: 前文詳細的介紹了一個非常經典的腿部復合動作——硬拉,它是基于髖部伸展的腿部動作,現在為了創建一個腿部鍛煉程序來全面發展腘繩肌,我們需要臀腿抬高——顧名思義,它也能很好地激活臀肌,臀腿抬高可能很難做到正確,所以這里有一個提示可能會有所幫助,在整個運動過程中,膝蓋、臀部、肩膀和頸部保持一條直線,不要過度伸展腰椎。
練習的變化 可以考慮以下幾種選擇:
05 弓步 優先目標:股四頭肌 股外側肌 股內側肌 股中間肌 臀肌 臀大肌
為什么要進行這個練習? 雖然弓步非常適合針對股四頭肌和臀大肌,但你可以選擇通過(如杠鈴后蹲中所述)調整脛骨和軀干的角度來強調其中之一。 在進行弓步時: 此外,由于弓步一次只鍛煉一條腿(即這是一項單側練習),因此它們可以幫助防止力量和肌肉失衡。 如果是新手進行這項動作,可以根據自己的體重選擇較輕的重量,在慢慢熟悉后再增加重量!
練習的變化
06 倒蹬 優先目標:腘繩肌 股外側肌 股內側肌 股中間肌 臀肌 臀大肌
為什么要進行這個練習? 如果你不想練習深蹲,那么倒蹬可能是最好的替代動作。它和杠鈴深蹲時的腿部環境非常相像,可以通過調整腳的位置來優先決定是先練習股四頭肌還是臀肌。將腳放得更高會將負荷轉移到臀部,將腳移低時可以強調股四頭肌。 如果你想知道與“傳統”杠鈴后深蹲相比,它在肌肉生長方面的表現如何,讓我們看看 2018 年發表在《運動醫學與身體健康雜志》上的一項研究。 研究人員將參與者隨機分為 3 組: 每周進行 2 次下半身鍛煉(注:每次鍛煉 6 組,最大重復次數 8 至 12 次,休息間隔 90 至 120 秒),持續 10 周后,研究人員未能發現去脂體重有任何顯著差異3組之間的變化。這與《運動醫學和身體健康雜志》上發表的2021 年薈萃分析結果一致,更具體地說,研究人員得出的結論是,當組數和次數相等時,基于機器的訓練和自由重量訓練之間的肌肉生長相似。選擇倒蹬而不是杠鈴后深蹲,你不必擔心會失去收益。
練習的變化
07 蹬踏 優先目標:股四頭肌 股外側肌 股內側肌 股中間肌 臀肌 臀大肌
為什么要進行這個練習? 前文介紹了弓步,如果你在練習弓步或分腿深蹲時出現平衡不穩的情況,那么踏步作為同樣的單側運動是一個很好的練習動作。這個動作可以增強股四頭肌和臀肌,這個動作看上去更容易。但是依舊有很多的注意事項: 新手訓練時踩的位置不建議太高,可以再熟悉后再增高。(當踩的高度越高,臀肌受到的壓力也就越多)。 專注于僅用前腿啟動 擠壓臀部來完成動作——與完成深蹲或硬拉時使用的臀部擠壓相同——并且不要將后腿放在平臺或箱子上,結束時不要彎腰駝背。 從平臺或箱子頂部下來時,使用緩慢、受控的偏心力量。
練習的變化
08 保加利亞分腿深蹲 優先目標:股四頭肌 股外側肌 股內側肌 股中間肌 臀肌 臀大肌 臀小肌
為什么要進行這個練習? 臀部練習的經典動作之一——保加利亞分腿深蹲,比起弓步,它更能在底部拉伸你的臀部肌肉,許多研究發現,“較長肌肉”長度的訓練在多數情況下,比“較短肌肉長度”的訓練能鍛煉出更多的肌肉。在進行保加利亞分腿深蹲時,可以通過在臀部處彎曲的程度來保持背部中立,和前文弓步部分相似的是,你可以根據以下調整來優先決定訓練的具體肌肉群: 臀。罕3周|干輕微前傾和小腿垂直角度
股四頭。罕3指绷⒌能|干和向前的小腿角度
練習的變化 分腿深蹲、弓步和腳后跟抬高分腿深蹲
史密斯機保加利亞分腿深蹲
09 臀推 優先目標:臀肌 臀大肌 臀小肌
為什么要進行這個練習? 深蹲和弓步非常適合鍛煉臀;當臀部處于完全伸展的位置時,它們會給臀部帶來最大的張力,如果你希望最大限度地發展臀部,研究表明你需要添加臀推或者臀橋練習,以幫助在臀部處于完全收縮位置時為臀部提供最大的張力,我們發現杠鈴髖部推力實際上導致了總體上最高的臀肌激活。 無論使用哪種提升策略,最好保持以下要點: 鎖定時軀干處于水平狀態
用力擠壓臀肌,使臀部保持中立或后傾斜 小腿垂直于頂部
練習的變化
10 提踵 優先目標:小腿
腓腸肌 比目魚肌
為什么要進行這個練習? 首先,提踵不是一項復合練習,為什么會在這里?那是因為沒有任何針對小腿的復合腿部練習,所以我選擇將小腿抬高納入此列表中,與普遍的看法相反,不一定需要使用超輕重量和高次數來最佳地生長小腿。根據《生理學報告》 2020 年發表的一項研究,重度(最多重復 6 到 10 次)和輕量(最多重復 20 到 30 次)小腿訓練會導致比目魚肌和腓腸肌兩個頭的相似生長,這意味著你可以堅持在你喜歡的次數范圍內進行訓練。只要確保你的訓練接近力竭即可!還希望你能添加坐姿提踵和站立提踵,來促進小腿的全面發展。
練習的變化
腿部訓練例程示例 可以通過以下兩種方法將這些練習結合起來,以便在健身房進行腿部鍛煉。 鍛煉A #1:杠鈴深蹲(3 組,6 至 8 次) #2:羅馬尼亞硬拉(3 組,8 到 12 次) #3:臀推(3 組,8 至 12 次) 鍛煉B #1:硬拉(3 組,6 到 8 次) #2:倒蹬(3 組,8 至 12 次) #3:保加利亞分腿深蹲(3組,每條腿重復6到8次)
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